5 10 15

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 20x4szt / 15x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 15x4szt / 15x4szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg 3. RDL - 2x6-8 10x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x100kg 5. [...]

WTOREK - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x10-12 10x89kg / 12x68kg 2. Hip thrust - 1x8-10, 1x10-12 10x200kg / 12x180kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 1x10-12, 1x12-15 12x380kg / 15x340kg 4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x12-15 3x12 x16kg 5. Prostowanie jednorącz zza głowy - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie [...]

LEGS 1 1. SQ R8 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 10x135kg / 12x120kg 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x160kg / 10x145kg / 11x130kg 2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 10x40kg / 12x30kg 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x48kg / 12x40kg 3. Front SQ 5x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg 10x70kg / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW + ŁYDKI 1. MC R6 + 2 serie regresu 6x90kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x148kg 6x100kg / 6x130kg / 6x160kg / 6x190kg / 8x173kg / 10x153kg 6x88kg / 6x128kg / 6x168kg / 6x200kg / 8x180kg / 10x163kg 6x100kg / 6x140kg / 6x180kg / 6x210kg / 8x190kg / 10x170kg 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max 14 / 12 / 11 [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x130kg / 11x100kg 4x140kg / 2x120kg / 12x100kg 6x140kg / 9x120kg 4x`45kg / 8x122,5kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie :-) 7x130kg / 13x110kg 7x150kg / 13x125kg 3. Przysiad bułgarski z [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 6x160kg / 10x140kg 5x165kg / 11x145kg 7x170kg / 10x150kg 6x170kg / 9x150kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 5x210kg / 10x180kg 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / [...]

Niedziela - Plecy,tył barków, triceps 1. Narciarz 3x15 15x23kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12 8x140kg / 12x120kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 12x80kg 4. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15 12x35kg / 15x30kg 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x40kg / 15x40kg [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 20x9szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 13x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 10x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 6x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 10x11szt / 10x12szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

WTOREK - klatka, barki, łapy 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 2x6-8 2x8 x50kg 2. Wyciskanie Hammer poziomo - 2x8-10 2x10 x81kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 xCC 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x31kg 7. Uginanie w [...]

WTOREK - klatka, barki, łapy 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 2x6-8 2x8 x55kg / 12x46kg 2. Wyciskanie Hammer poziomo - 2x8-10 2x10 x103kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x38kg 7. [...]

WTOREK - klatka, barki, łapy 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 2x6-8, 1x10-12 6x60kg / 5x60kg / 12x46kg 2. Wyciskanie Hammer poziomo - 2x8-10, 1x10-12 9x110kg / 8x110kg / 12x88kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x15 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 5x20kg / 7x10kg / 7x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 + RP 4x15 x8kg + [...]

no i wypiska z wczorajszego treningu, wczoraj i dzisiaj miałem lekko luźniejsze dni w pracy, na treningu od razu większa moc i więcej energii do działania, teraz jeszcze będę miał poniedziałek wolny, bo jest jakieś święto, także trochę odsapnę :-) 1. Wiosłowanie sztangą 15/12/10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p 3. Wypychanie nóg [...]

tymczasem wypiska z wczoraj, nawet przyjemnie się ćwiczyło, jeden z mocniejszych treningów :-) 1. Siady na maszynie Smitha 15/12/10/8/5 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 15/12/10/8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15p 4. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 5s 10p 5. MCNPn z hantlami 3s 15p 6. Prostowanie ramion z drążkiem [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x130kg / 11x100kg 4x140kg / 2x120kg / 12x100kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie :-) 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x16kg / 15x16kg / 15x16kg 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 4. [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 6x155kg / 11x135kg 6x160kg / 10x140kg 5x165kg / 11x145kg 7x170kg / 10x150kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x200kg / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 6x117,5kg / 12x97,5kg 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 8x42kg / 12x34kg 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 5x70kg / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x72,5kg / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 6x38kg / 8x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x75kg / 12x60kg 2x70kg / [...]